.속근육 운동은 어떻게 하나요? (Abdominal hollowing)

일단 이 제목이 뭘 의미하는지 설명을 드리면...

제가 전에 올렸던 핵심4인방(inner core) 소근육(복횡근, 다열근, 횡격막, 골반저근)을 

"개별적으로 수축"하는 것이라고 할 수 있습니다. 

이 근육들은 인체의 소근육들이면서 척추 분절 안정성에 기여하는 근육입니다. 

초기에 핵심 소근육(local muscle)만을 발달시키는 것은 

대근육(global muscle)을 발달시키는 것보다 척추에 안정성을 더 많이 기여하고 

효율적인 움직임을 만들어 주기 때문입니다. 

 

 

배꼽당기기(drawing-in)와 골반저근(pelvic floor m.)수축을 하면 

근육들은 근막(fascia)으로 서로 연결되어 있기 때문에 4가지 근육이 같이 수축을 하게 됩니다. 

이 근육들의 활성은 위, 아래, 측면 즉, 원통형태로 모든 면에 안정성을 주고, 

복압을 잘 조절하여 척추에 부하를 줄여줍니다. 

그런데 이 근육들이 제대로된 활성을 하지 않는다면 척추의 안정성도 떨어지고, 

사지를 움직일 때도 체간이 안정된 상태로 잡아져 있지 않기 때문에 척추에 부담을 줄 수 있습니다. 

 

 

 

척추디스크나 요통, 다른 척추질환을 가지고 있는 사람은 이 근육들이 제대로 활성되지 않을 것입니다.

골반저근이 약화되면 복압을 조절하지 못해, 척추가 과부하가 생겨 추간판에 압력이 증가되게 됩니다. 

산모들이 출산하고 산후조리원에서 배우는 케겔운동도 이와 거의 비슷하다고 보시면 됩니다. 

 

 

사진은 배꼽당기기(drawing-in / hollowing)를 할 때 초음파로 촬영한 것입니다.

외복사근(EO), 내복사근(IO)이 비수축 상태에서 "복횡근(TrA) 수축"만 유도하는 것입니다. 

수축하는 것은 거의 느낄 수 없고 조금만 잘못하면 큰근육이 사용하기 때문에 쉽지 않은 운동입니다.

척추질환으로 극심한 통증이 있으신 분들은 필수적인 운동입니다.

  

 

방법은 호흡을 천천히 내쉬면서 "배꼽을 척추쪽"으로 당깁니다.

강하게 당기면 내복사근(IO)이 수축하기 때문에 작게 당겨야 합니다.

 호흡을 천천히 입으로 작게 하면서 배꼽당기기를 유지합니다. 

그리고는 "골반저근을 약 20%정도 수축"합니다. 

골반저근의 수축은 복횡근의 활성도를 높혀줍니다.