구름위에돌고래

굽은등으로 고생하신 분들이 참 많죠... 이렇게 자세나 틀어지면 등쪽에 통증도 있지만 목이나 어깨에 통증이 많이 증가하게 되는데.. 이 운동은 굽어져 있는 흉추를 개선하기 위한 운동입니다. 주의 : 어깨 충돌증후군이 있는 분들은 이 운동을 주의해야 합니다.

고관절 가동성을 만들어 주며 케틀벨 스윙을 할 때 많은 도움이 되는 운동입니다.고관절 내전근이 단축되면서 외전 가동성이 많이 제한되는 분들에게는 매우 효과적인 운동입니다. 특히, 치마때문에 다리를 많이 모으고 있는 여성분들에게는 필요한 운동입니다.고관절의 가동성이 제한되면 요천추에서 많은 보상작용이 생기기 때문에 가동성을 많이 확보해 주어야 합니다.

장요인대(iliolumbar ligament)는 요추의 횡돌기와 장골, 천장관절낭에 부착되어 있습니다. 장요인대는 최근 요천추인대 및 요장천인대(lumboiliosacral ligament)로 명칭이 바뀌었습니다. 요추와 장골말고도 천장관절과 전체 구조물에도 닿아있기 때문이죠. 주된 기능은 요천추접합부위의 운동을 제한하는데 특히 측굴(side bending)을 제한합니다. 장요인대의 양측을 절단한 실험 연구에서는.... 1) 척추축을 중심으로 한 회전 18% 증가2) 신전 20% 증가 3) 굴곡 23% 증가4 )측굴 23% 증가 따라서 장요인대는 천추기반의 요추를 안정화시키는 중요하고 대표적인 구조물입니다. 장요인대가 손상되면 요천추 주변에 불안정성 생겨 많은 통증을 유발합니다. 요추-골반-대퇴 순으로 ..

고관절 신전근을 스트레칭할 수 있는 kettlebell windmill 입니다. hip hinging pattern을 만들기 위한 좋은 운동입니다. 더불어 코어 안정성까지 만들어 줍니다. 이제 이런 햄스트링 스트레칭은 그만~! 척추에 스트레스만 증가합니다. 코어 안정성과 고관절 가동성을 만들어 주는 windmill 해보시길 바랍니다~!

고관절은 가동성(mobility)이 많아야 하는 관절입니다.하지만 잘못된 패턴으로 가동성이 많이 제한이 되는 관절이죠.. 특히 "신전근 단축(hip extensor)"은 전방활주를 만들어 전방관절낭을 신장되게 만들고..후방관절낭(post. capsule)에 뻣뻣함을 증가시키게 합니다.관절낭의 상대적인 유연성과 뻣뻣함은 "잘못된 관절운동(arthro-kinematic)"을 유발합니다.그렇기 때문에 *근육과 관절낭을 같이 스트레칭해야 좋은 가동성을 가질 수 있게 됩니다. 능동적인 하지직거상(ASLR)에서 고관절 움직임을 검사하고 있습니다. (B)는 좋은 관절운동을 보여주는 반면 (C)는 관절이 전방으로 활주되는 것을 볼 수 있습니다.이러한 관절운동은 전방 구조물을 압박해 통증이 발생할 수 있습니다. 후방관절..

측굴(side bending)을 할때 척추는 부드럽고 완만한 곡선을 만들어야 합니다. 척추의 많은 관절들을 조금씩 이용해서 측굴해야 이상적이죠.이 환자는 요추부위에서 과도한 꺽임이 있습니다.반면 그 위에 흉요추관절들은 전혀 이용하고 있지 않습니다.이분은 코어근육(core muscle)의 능력도 떨어집니다. 안정적이어야 할 요추가 이렇게 과도하게 꺽인다면...허리통증을 피하기 힘들겠죠..이런분들은 꼭 움직임을 교정해 주어야 합니다. 아래에 있는 여자는 좋은 척추움직임을 가지고 있습니다. 한쪽으로 과도한 꺽임이 있지 않고 골고루 관절들을 사용하고 있습니다. 요추부보다 가동성이 좋은 흉추부관절을 잘 이용하고 있습니다.

잘못된 습관은 잘못된 운동패턴을 만들게 되죠.아무리 운동해도 잘못된 자세와 습관을 바꾸지 않으면 통증을 피하기 어려울 것입니다.특히나 척추에 부담을 주는 잘못된 운동패턴은 꼭 교정되어야 합니다.척추는 안정성과 고관절의 가동성을 만들어 척추에 부담없는 습관을 만드는게 중요합니다. (A)는 잘못된 운동패턴이고 (B)는 교정된 좋은 운동패턴입니다.*의자에서 일어나는 자세는 (A) 좋은 운동패턴입니다.척추에 많은 가동성은 통증을 유발합니다.척추(요추)는 안정성! 고관절은 가동성!고관절에 가동성을 만들어 주는 hip hinging pattern을 꼭 이용하세요^^

척추의 안정화 운동으로 필수적인 하복부 운동입니다. 많은 분들이 피트니스에서 등장성 운동(isotonic exercise)으로 하복부 강화를 많이 하시는데요.. 자세가 잘나오지 않으면 오히려 허리를 더 나쁘게 만드는 운동이 될 수 있습니다. 치료적 운동에서도 하복부의 강화는 매우 중요합니다. 1) 요추의 전만이 많은 자세에 효과적 2) 요통환자는 대부분 코어근육이 약하기 때문에 매우 중요한 운동 외복사근(external oblique)은 골반전방경사(pelvic anterior tilt)에 대항할 수 있는 근육인데. 외복사근은 하복부로 간주되기 때문에 요추 전만인 분들에게 많이 효과적입니다. 방법은 간단한데요 누워서 허리를 바닥에 떨어지지 않게 유지하고 다리를 들어주는 것입니다. 만약 허리가 바닥에서 떨..

척추가 정렬된 상태로 엎드려 네발기기를 하는 것입니다. 경추는 후인(CHIN TUCK)을 하는 것보다 살짝 턱을 밑으로 당기는 것이 좋습니다. 이 상태로 허리에 막대기를 올려서 떨어지지 않게 움직이는 것입니다. 만약 떨어지지 않고 척추가 정렬된 상태로 네발기기가 잘 된다면 운동이 잘되고 있다고 보면 됩니다. 이 운동은 사지가 움직일 때 척추가 크게 움직이지 않고 안정된 상태로 잘 조절해 이동하는지 알아보는 검사가 될 수 있고, 치료적 운동이 될 수도 있습니다. 대상 : 척추 질환이 있는 모든 환자, 부정렬 증후군을 가진 사람

허리통증이 있는 분들 중에 요추 전만(lumbar lordosis) + 골반전방경사(pelvic anterior tilting)의 자세인 분들이 하시면 좋은 운동입니다. 대부분의 현대인들은 앉아 있는 시간이 많기 때문에 엉덩이근육(gluteal muscle)이 늘어나고 약화(weakness)되어있습니다. 그래서 이 운동이 굉장히 중요합니다. 기본적으로 자세는 아래와 같이 누운 상태에서 골반을 후방경사(posterior tilting)시키면서 허리를 바닦에 붙혀서 엉덩이를 들어 올립니다. 그러면 허리근육(lower back muscle)은 많이 쓰이지 않고 엉덩이근육이 많이 발달할 수 있습니다. 대상 : 요통, 요추전만증, 동요성 허리, 하부교차증후군